Разбираемся, какие углеводы есть можно, а какие нельзя.

Сложные углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются и поглощаются медленнее, чем углеводы с высоким гликемическим индексом (сладкое, белый хлеб, газировка, алкоголь и т. п.).

Почему сложные углеводы — это хорошо?

— Они превращаются в сахар медленнее, чем простые углеводы, поэтому энергия в организм поступает дозированно. Как следствие, такие углеводы не откладываются в филейные части.
— Дают длительное чувство насыщения.
— Помогают контролировать уровень сахара в крови.

Полезные сведения:
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как съеденное влияет на изменение уровня сахара в крови.
ГИ 55 или менее считается низким, 55–69 — средним, а 70 и более — высоким.

Где содержатся сложные углеводы?

1. Фрукты/ягоды

Фрукты, имеющие гликемический индекс 55 или менее: вишня, сливы, грейпфрут, яблоки, груши, виноград, апельсины, чернослив, сушеные абрикосы, киви и персики.

Питание с низким содержанием ГИ поможет в похудении и поддержании здорового веса.

2. Овощи

Морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, зеленая фасоль и красный перец являются примерами овощей с медленными углеводами.

Овощи являются не только хорошим источником энергии, но и содержат мало калорий и много клетчатки.
Люди, в рационе которых овощи и фрукты занимают значительную часть, уменьшают риск сердечных заболеваний. Эти продукты также защищают от некоторых видов рака.

3. Зерновые культуры

Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка.
У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому чувство насыщения от таких каш останется на долгое время.

А вот с хлебными изделиями нужно быть поосторожнее. Например, белый хлеб имеет высокий ГИ. Чтобы ничего не отложилось в живот, лучше выбирать макаронные и хлебобулочные изделия из зерна грубого помола.

4. Бобовые

Если вы хотите добавить медленные углеводы в свой рацион, вы не ошибетесь в отношении бобовых, в которые входят горох, фасоль, чечевица, бобы.

Добавляя такие продукты в суп или салат, вы значительно повышаете уровень энергии, которой хватит на весь день.
В дополнение к здоровым углеводам, бобовые являются хорошим источником белка, а также цинка и железа.

5. Молочные продукты

Молоко и натуральный йогурт — хорошие источники энергии, однако они могут иметь много насыщенного (не самого полезного) жира. Поэтому, когда дело доходит до молочных продуктов, вам нужно внимательно делать свой выбор. Здоровые медленные молочные продукты включают минимум жира и сахара.